Чем набрать ежедневную норму белка
В посте про белок мы выяснили, сколько белка необходимо потреблять, чтобы тренировки с отягощениями давали результат.
Давайте рассмотрим на примерах с реальными продуктами.
Итак, лучшими источниками белка являются:
1. Яйца - 5-7 грамм в одном яйце
2. Рыба и морепродукты – 12-20 грамм в 100 граммах
3. Мясо нежирное - 15-25 грамм на 100 грамм
4. Творог 15-18 грамм на 100 грамм
5. Протеиновый порошок 24-25 грамм на порцию.
В орехах и сыре тоже много белка, но еще больше жира, поэтому с ними нужно быть аккуратней.
Пример 1: мужчина вес 90 кг, с опытом тренировок. Потребность в белке 144-200 грамм.
Завтрак: творог обезжиренный 200 грамм = 35 грамм белка.
Обед: говядина отварная 200 грамм = 50 грамм белка
Ужин: рыба тушеная 200 грамм = 25 грамм белка
Протеиновый коктейль на молоке одна порция 350 мл = 35 грамм
Получаем примерно 145 грамм белка, плюс к этому немного белка будет содержаться в крупах, хлебе и других продуктах. Получится около 160 грамм белка.
Пример 2: женщина, вес 55 кг. Потребность в белке 88 - 120 грамм
Завтрак: творог обезжиренный 100 грамм = 18 грамм белка.
Обед: говядина отварная 100 грамм = 25 грамм белка
Ужин: рыба тушеная 100 грамм = 10-15 грамм белка
Протеиновый коктейль на молоке одна порция 350 мл = 35 грамм
Итого примерно 90 грамм белка. Плюс остальные продукты, получим около 100 грамм белка.
Помните, это примерные расчет, погрешность может достигать 20 процентов, поэтому лучше держаться, немного выше минимальной нормы. Если вы молоды, тренируетесь много и рассчитываете на существенный рост мышц держитесь ближе к верхней границе ежедневной нормы.
Сравните это со своим рационом, сделайте выводы.
Напишите в комментариях свои любимые источники белка.
#savchak_trener #почемунерастутмышцы #пробелок #калорийность #фитнес1 #тренеромск #gym #sport #fit #спорт #зал #фитнес #тренеронлайн #мотивация #тренировка #фитнестренер #протеин