По многочисленным просьбам, пример построения тренировочного плана.
Первый микроцикл (1 неделя) 13 недельного макроцикла рассчитанного на увеличение силы и рост мышечной массы.
День 1.
Жим лежа 4х6 75 %
Фронтальные приседания 4х4 80 %
Жим стоя 4х6 75 %
Бицепс со штангой стоя 4х4 80 %
Подъем ног на перекладине 4х12
День 2
Становая тяга 4х4 80 %
Отжимания на брусьях 4х6 75 %
Тяга вертикального блока к груди 4х6 75 %
Жим лежа узким хватом 4х4 75 %
Сгибания предплечий со штангой стоя 4х15 50 %
День 3
Приседания со штангой на плечах 4х6 75 %
Жим лежа на наклонной скамье 4х4 80 %
Тяга горизонтального блока к животу 4х6 75 %
Бицепс с гантелями сидя 4х6 75 %
Трицепс на блоке стоя 4х12 60 %
Отдых между подходами 2.5 минуты, между упражнениями 3 мин.
Темп выполнения средний (1-0-1-0).
Указаны только рабочие подходы. Разминка включает 1-3 подхода в 6 повторениях с весом 40-60 %.
Процент рассчитывается от 1ПМ.
В течении последующих 12 недель количество повторений меняется от 1 до 8, рабочий вес от 50 до 95 %. В конце макроцикла предполагается проходка в жиме лежа, жиме стоя, подъеме на бицепс и приседаниях.
План довольно простой, с небольшим количеством упражнений. На мой взгляд, именно такие планы наиболее эффективны. Это пример одной из базовых схем, который подлежит индивидуальной корректировке.
#плантренировок #программатренировок #программатренировокомск #savchak_trener #белок #фитнес1 #тренеромск #gym #sport #fit #спорт #зал #фитнес #тренеронлайн #мотивация #тренировка #фитнестренер
