Пример тренировочного плана на 13 недель, рассчитанного на увеличение силы и рост мышечной массы. План включает 3 дня тренировок с небольшим количеством упражнений. Указаны только рабочие подходы, разминка включает 1-3 подхода в 6 повторениях с весом 40-60 %. Процент рассчитывается от 1ПМ. В течении последующих 12 недель количество повторений меняется от 1 до 8, рабочий вес от 50 до 95 %. В конце макроцикла предполагается проходка в жиме лежа, жиме стоя, подъеме на бицепс и приседаниях. Пример одной из базовых схем, который подлежит индивидуальной корректировке.